舞蹈課後，你是否感覺到：
☑️ 局部肌肉疼痛、腫脹
☑️ 關節僵硬，且活動範圍暫時縮小
☑️ 觸碰時壓痛
☑️ 肌肉力量暫時下降（持續幾天）
☑️ 如果剛好去抽血檢查，血中的肌酸激酶（CK）略微上升
好像全身長滿了檸檬啊 🍋 🍋 🍋 🍋 🍋 🍋 🍋 🍋
這些俗稱「長檸檬」、「鐵腿」的感受，就是所謂的 #延遲性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness），簡稱DOMS——
通常在運動後12至24小時出現，並在24至72小時之間，可能產生最劇烈的疼痛😱
……好加在，通常3至5天就會緩解。
這種酸痛及相關症狀的起因複雜。但大多數人認為，酸痛來自於在運動中經歷了新的壓力，使肌肉纖維發生了微小的損傷。而DOMS，似乎是修復這些微小損傷的副作用。
不論是年紀或舞齡，所有人都有可能出現 DOMS。
正在經歷痠痛的我們，可以為自己做些什麼呢？
🛑 考慮停止鍛鍊
酸痛的感覺，在輕度活動中可能會較為舒緩，且輕度活動也不會阻礙恢復。但若是繼續強度訓練，酸痛就會更加惡化。如果你發現，症狀使得某些活動變得困難，或疼痛過於劇烈，則建議暫停該項活動幾天，並在症狀緩解後再恢復活動。
🛌 吃好睡好
均衡攝取蛋白質、碳水化合物及健康脂肪，給予肌肉能量與修復材料。睡眠更是恢復的關鍵。每晚7-9小時充足的睡眠，可維持良好新陳代謝，鞏固訓練成果。
🩹緩解症狀
目前沒有足夠的證據支持特定治療策略可以加速恢復。若是以緩解症狀為目標，使用冰袋、按摩、壓痛點針灸和口服止痛藥，也許會對舒緩疼痛有幫助。然而，疼痛的減輕不代表完全恢復，潛在的肌肉損傷和功能下降，仍然可能存在喔。
如果不想那～～～麽酸痛，有可能預防DOMS嗎？
痠痛來自肌肉適應新挑戰的過程，因此不大可能「完全避免痠痛」。但藉由逐漸增加訓練強度，讓肌肉有時間適應新壓力，的確可以減少DOMS的嚴重程度。
🏃♀️充分暖身
跳舞前，進行15分鐘的暖身。溫柔地將大小關節都活動開來，為即將到來的舞動做好準備。
👣 循序漸進
從輕盈的步伐開始，使肌肉和心肺慢慢甦醒；再漸次延長時間、增加強度，避免過度疲勞與傷害。
🎯 設定實際目標：
設定可達成的小目標。就像一步一步攀登山巔，不急於求成，也不自暴自棄。目標雖小，卻也得來不易，太值得喝采開心啦！
👂🏻傾聽身體反應：
仔細感受，若有不適或疼痛，立即停下來，給予它所需的休息。尊重身體的節奏，是避免過度訓練的關鍵。
重新開始舞蹈，是一段美好的旅程。儘管小幅度的痠痛是訓練之必然，但疼痛不僅不是學會跳舞的必要條件，還是表明需要減少或停止某項活動的重要訊號。循序漸進地喚醒每一寸肌膚與筋骨，搭配充足的休息，才能細水長流地享受舞蹈，找到屬於自己的美好與自由。
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