翻譯、整理/ 蔡嘉祐
一套好的暖身，是為了協助身體和心理做好準備，能安全且順利地參與各種活動。以澳洲芭蕾舞團來說，暖身就是為芭蕾課、排練或演出暖好身心，truly get ready!
文章尾端附上的影片連結，是由澳洲芭蕾舞團教育推廣部，為上課及工作所設計、適合作為暖身起點的練習。可以當作課間操，也可以開啟舞蹈活動。
暖身還有什麼需要注意的事情呢？來看看舞團怎麼說。
Q 1: 暖身是什麼呢？
一套完整的暖身，會從小幅度的動作開始，漸漸增加動作幅度與能量，確保你把跳舞會使用到的每一個部位，都活動開來。有個簡單的方法，可以讓你不會漏掉任何地方——從頭與頸部開始，一路向下走到腳趾尖，完成！你還可以納入全身性的動作（whole-body movments），像是跑步、位移跳躍、騎單車，或玩動態遊戲。這些活動，都是聚焦在溫地拓展關節活動度、喚醒身心感知，及活化核心肌群。
Q2: 暖身要多久呢？
至少15分鐘，但理想上要達20-30分鐘。
下方的暖身影片，非常適合作為課間活動（brain breaks），或僅讓學生保持活動。但如果你要為強度更大的舞蹈動作做準備，就需加入一些包含位移的活動，像是跑步(jogging)、吸腿向前跳（skipping）、單/ 雙腳跳(hopping)，或動作遊戲，來達到徹底暖身的效果。
恰當的暖身會使學生們開始出汗，但不會精疲力竭。
暖身帶來的幫助，在30分鐘的休息後，便會消失。所以，如果你已經休息了30分鐘，那就要重新暖身啦！
Q3: 暖身應該要包含伸展/ 拉筋（stretching）嗎？
暖身可以包含一些動態伸展（dynamic stretching）。這是指負載自身重量，（使用肌力）主動活動關節可觸及的所有角度；當身體越來越暖，便可以逐漸拓展活動幅度。 溫和的leg swing，就是一個很不賴的選擇。
靜態伸展（static stretching）——停留在某個拉筋的姿勢上一段時間——則應該在暖身中避免。靜態伸展後的一段時間，肌肉會比較難出力，和暖身想要達到喚醒、活化肌群的目的，背道而馳了呀！
Q4: 要怎麼確保安全呢？
確認每位學生都有足夠的空間可以自在活動，不會撞到其他人或物件。這可以用平舉雙臂、在原地走步一圈來確認。學生也需要足夠的空間將雙臂高舉過頭，或做腿部動作而不會踢到東西。學生可以檢視，自己彷彿要待在一個沒有障礙物的大泡泡或球體中。
你還需要確認地板是清潔、不滑且乾燥的。水泥地則應盡量避免，尤其是進行跳躍時，這會使骨頭和關節承受不必要的壓力。
Q5: 有沒有一些維持正確動作姿勢的小撇步呢？
姿勢（posture）與我們如何排列身體相關。在芭蕾中，我們想要看到拉長的脊椎和寬闊的肩膀，通常會避免垂頭喪氣的樣子（除非為了扮演特定角色）。這個延展的體位，讓肋骨可以充分地擴張與收縮，使呼吸順暢；協助背部與腹部肌群活化，保護脊椎；還可以提供我們最棒的活動幅度。
不論是彎曲膝蓋或跳躍落地，膝蓋的排列（knee alignment）也很重要的。膝蓋彎曲的時候，應該要對齊足部的中線，避免擠壓關節。
平板式（Planking）或伏地挺身（Push-up position）可以調整為膝蓋跪地，減少上肢的負荷。在這個位置上，注意肩膀要落在雙掌的正上方，腹肌需積極參與，以保持軀幹呈一斜直線。
示範影片👀 ➤ 幼童/ 小學低年級
➤ 認識身體部位
➤ 小學中/ 高年級
➤ 中學
🤷🏼♂️ 無舞蹈經驗
🙆🏻♀️ 至少一年舞蹈技巧訓練
資料來源：https://australianballet.com.au/education-resources/classroom-warm-up-activities%20?utm_source=FB&utm_medium=SOC&utm_campaign=EDU&utm_content=ORG&utm_term=FB-EduhubPost&sourcenumber=&fbclid=IwAR3M3nltqFt2nHbNUq2yDanFtaGOyY09ZOm9AtqYtYKS6dhYFzZnO3k-yfM
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